صندوقچه ای از اطلاعات

1- پای‌تان را بغل کنید!
تقویت عضلات پشت و کمر
الف)  به وضعیت طاقباز خوابیده و زانوها را خم کنید، طوری که کف پاها در کنار هم روی تشک قرار بگیرند. وضعیت این نرمش هم مثل درازونشست است، با این تفاوت که هر دو دست را به پشت یکی از زانو های خویش برده و دور آن قلاب می کنید.

 

ورزش برای کمر درد

 

ب) بعد با کمک دست ها پای خویش را بغل کرده و آنرا به طرف شکم تان بکشید. حال پنج ثانیه به همین حالت مانده و پس از پایان انقباض پای خویش را به حالت اولیه برگردانید. این کار را 11 بار تکرار کنید بعد روی پای دیگر هم همین کار را انجام دهید.

2- از زمین کنده شوید
تقویت عضلات کمر و لگن

الف) در حالت طاقباز خوابیده و پاهای خویش را مانند حرکت دراز و نشست روی تشک بگذارید. دست ها باید صاف و کشیده در کنار بدن قرار بگیرند.

 

ورزش برای گرفتگی کمر

 

ب) بعد کف پاهای خویش را به تخت فشار داده و باسن تان را از روی تشک بلند کنید. برای پنج ثانیه در این وضعیت بمانید و حرکت را 11 بار پشت هم تکرار کنید. زمانیکه در مرحله دوم این نرمش قرار دارید، نباید به هیچ وجه به کمر خویش قوس دهید! در اصل باید ران ها، باسن و کمر تقریباً در یک راستا قرار بگیرند و با زانوها زاویه ای مثل سرسره ایجاد کنند.

 

 3- حرکت گربه‌ای
تقویت عضلات پشت و کمر
الف) برای انجام این تمرین باید بصورت چهار دست و پا روی تشک قرار بگیرید. این نرمش مثل حرکت نوزادی است که تازه یاد گرفته بدن خود را به کمک دست و پاهایش جابجا کند. دقت کنید در بار نخست به کمرتان قوس نداده و آنرا به موازات تشک، صاف و کشیده نگه دارید.

 

نرمش برای کمر درد

 

ب) با انقباض عضلات شکمی، پشت و کمر خویش را مثل کوهان شتر گرد کرده و یک طاقدیس درست کنید. پنج ثانیه در این وضعیت بمانید و بعد به وضعیت نخست برگردید و این حرکت را 11 بار تکرار کنید.

 منبع: beytoote.com